Draußen wird’s wieder kühler – und der Appetit auf Deftiges legt zu. Wie wäre es mit einem leckeren Eintopf?

Zubereitungszeit: ca. 18 Minuten

Für zwei Personen

300 g Kartoffeln (4 mittelgroße)
200 g Möhren (2 Stück)
300 g Muskat- Kürbis (ca. ¼ kleiner Kürbis)
100 g Apfel (1 mittelgroßer)
80 g Lauchzwiebeln (2 Stück)
1/2 Tl Currypulver
1,5 l Wasser
Salz, Pfeffer, 2 Lorbeerblätter

Zubereitung:

Die Kartoffeln, Möhren, den Kürbis und den Apfel schälen, die Kerne entfernen, würfeln, und mit den in Scheiben geschnittenen Lauchzwiebeln in einem Topf anbraten, bis alles leicht Farbe zieht. Mit dem Wasser auffüllen, alles aufkochen, das Currypulver, die Lorbeerblätter hinzugeben und gut würzen. Den Eintopf zugedeckt 12 min kochen lassen, die Lorbeerblätter entfernen und den Eintopf mit einem Pürierstab leicht anpürieren, so dass ca. die Hälfte der Gemüsewürfel noch in Form ist. Alles einen Moment weiter köcheln und nachwürzen.

Tipp 1: Wer es deftiger mag brät zu Beginn 100 g gewürfelten Bacon oder Räucherschinken mit an und verfährt weiter wie beschrieben.

Tipp 2: Ein wenig Chili rundet den Eintopf ab und wer es noch exotischer mag, gibt vor dem Anrichten etwas frischen Koriander dazu.

Tipp 2: Man kann auf das Pürieren auch verzichten und kocht alles etwas weiter ein, bis sich eine eher sämige Konsistenz ergibt. Das dauert etwas länger und sie müssen mehr Wasser hinzugeben.

Nährwerte pro Portion (ca. 450g)

Kalorien: 258 kcal/ Proteine: 4,5 g/ Kohlenhydrate: 41 g/ Fette: 5,5 g

Utensilien: 1 Schüssel, Schneidebrett, Messer, 1 gr. Topf, 1 Pürierstab

Fast 58 Prozent bekämpfen ihr Schweinehündchen mit persönlicher Beratung und Betreuung beim Training im Fitnesstudio.

Vom Wald ins Wohnzimmer wechseln immerhin 45 Prozent und verlegen ihr Sportprogramm einfach nach Drinnen.

In Vereinen scheinen nur wenige zu trainieren. Diese Option gaben nur 15 Prozent als ihren beliebtesten Trainingsort an.

Egal ob im Fitness-Studio, in der Natur oder zu Hause – achten Sie auf regelmäßiges Muskeltraining mit kleinen Steigerungen. Denn nur in den Muskeln kann der Körper rund um die Uhr Fett verbrennen. Ich möchte mich ganz herzlich für die rege Teilnahme und die interessanten Kommentare bedanken. Und hier geht´s zur nächsten Umfrage auf Facebook.

Was also tun? Mein Tipp: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten in kleinen Schritten – und zwar in so kleinen, dass Sie sie zuerst kaum als Veränderung wahrnehmen. Dabei werden die treuen Begleiter in Form von bewährten Leidenschaften nicht von einem Tag auf den anderen verstoßen, sondern sie werden ersetzt – durch bessere. Ein Beispiel: Immer wenn abends das Bedürfnis nach Erholung aufkommt, landen Sie im Sessel und verspüren unbändige Lust auf Süßes? Wenn Sie jetzt sagen „Ich esse nie wieder Schokolade und renne eine Runde statt abzuhängen“, scheitern Sie wahrscheinlich schon heute Abend. Wenn Sie aber das Entspannungs-Ritual beibehalten, sich ein Schoko-Stückchen gönnen und den Rest-Appetit mit einem Frischkäse-Knäckebrot stillen, haben Sie Schritt eins erfolgreich bewältigt und gemerkt: Es geht doch. Morgen Abend wiederholen Sie das, und übermorgen versuchen Sie es mal nur mit dem Knäcke.

Das allein macht natürlich noch nicht schlank, aber es ist der Anfang. Sie haben es geschafft, ein Gewohnheitsnetzwerk zu durchbrechen. Und daraus wird erfahrungsgemäß schnell mehr. Denn sobald eine neue Gewohnheit ins Unterbewusste wandert, nehmen wir sie nicht mehr als unangenehme Veränderung oder gar als unüberwindbare Hürde wahr. Sie läuft selbstverständlich mit, und wir können die nächste schlechte durch eine neue gute Gewohnheit ersetzen. Probieren Sie es einfach mal und denken Sie daran, wenn Ihr inneres Schweinchen wieder flüstert: „Bei dir geht das sowieso nicht.“

Falls Sie gleich anfangen und Ihre Frühstücksgewohnheiten ändern möchten, empfehle ich Ihnen statt Zuckermüsli oder Schokoladenbrötchen am Morgen das neue Rezept der Woche meines Fitnesskochs Sebastian Benthe: Probieren Sie mal sein Johannisbeer-Walnuss-Müsli.

Der Wunsch nach Abwechslung ist übrigens auch ein guter Anreiz, sich zu etwas Neuem zu motivieren. Vielleicht liegt es daran, dass die meisten meiner Facebook-Freunde sich am liebsten draußen in der Natur in Form bringen. Das ergab unsere erste Umfrage. Mehr dazu erfahren Sie hier.

Bei Johannisbeeren hat man die Wahl zwischen roten und schwarzen Beeren (manchmal sogar weiße). Die Roten sind etwas säuerlicher als die Schwarzen aber unabhängig von der Farbe sind die Beeren reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen – alles Spurenelemente von höchster Wichtigkeit für die menschliche Ernährung.
Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Beeren möglichst locker in einer Schale liegen, keine Druckstellen und eine kräftige, gleichmäßige Farbe haben. Frisch können sie im Kühlschrank 2 bis 3 Tage aufbewahrt werden. Erst kurz vor dem Verzehr waschen, sonst werden sie matschig. Und wenn man mal zu viel gekauft hat, ist das kein Problem, sie sind auch gut zum Einfrieren geeignet.

Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten

Für zwei Personen

200 g Johannisbeeren
50 g Walnüsse
100 g Magerquark
100 g Vanille- Joghurt
2 Tl Honig

Zubereitung:

Die Johannisbeeren von den Stielen befreien, waschen, trocken, tupfen, die Walnüsse halbieren, den Magerquark mit dem Vanille-Joghurt verrühren und die Hälfte der Johannisbeeren unterheben. Die Masse in zwei Schalen geben, die restlichen Beeren und die Walnüsse gleichmäßig darauf verteilen und je einen Teelöffel Honig darüber geben.

Tipp 1: Wer es noch gehaltvoller mag, gibt ca. 100 g Haferflocken zu dem Müsli.

Tipp 2: Wer mag kann das Müsli noch mit weiteren Beeren kombinieren, wie zum Beispiel Himbeeren oder Blaubeeren.

Nährwerte pro Portion (ca.235g)

Kalorien: 213,5 kcal/ Proteine: 23,7 g/ Kohlenhydrate: 15,2 g/ Fette: 13,2 g

Utensilien: 1 Schüssel

Ende August können die ersten Kürbisse geerntet werden. Der Kürbis ist ein gesunder Sattmacher: Der Wasseranteil von Kürbisfleisch liegt bei etwa 85-90 %. Das Fleisch des Kürbisses enthält wenig Kalorien, dafür ist es reich an zahlreichen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesundheitsfördernde Stoffen. Er macht als Gemüsebeilage, gefüllt oder zu Mus verarbeitet eine gute Figur.

Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten plus 10 Minuten Abkühlzeit

Für zwei Personen

300 g eingelegter Kürbis
3 Äpfel
1 Saft von einer Zitrone
1 Tl Butter
1 El Zucker
0,5 l Apfelsaft
1 Sternais
1 Messerspitze gemahlenen Zimt
1 kleine Prise Salz

Zubereitung:

Den Kürbis abgießen und fein würfeln. Die Äpfel schälen, die Kerne entfernen, fein würfeln, in eine kleine Schale geben und mit dem Saft der Zitrone übergießen.  Die Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen, den Zucker dazugeben, karamellisieren lassen, den Kürbis und die Äpfel mit dem Zitronensaft hinein geben und mit dem Apfelsaft ablöschen. Mit der Sternanis, dem Zimt und der Prise Salz würzen, die Flüssigkeit weg reduzieren, die Sternanis entfernen und alles kurz pürieren. Im Kühlschrank 10 Minuten abkühlen lassen und auf saftiges Vollkornbrot streichen.

Tipp 1: Sie können das Mus auch gut mit Quark oder gar zu Kartoffelpuffer oder Omelett essen.

Tipp 2: Sollten Ihnen der Geschmack von Anis zu stark sein, entnehmen Sie die Sternanis nach einer knappen Minute wieder.

Nährwerte pro Portion ( 50 g)

Kalorien: 23,7 kcal/ Proteine: 0,2 g/ Kohlenhydrate: 4 g/ Fette: 0,3 g

Utensilien: 1 Schüssel, Schneidebrett, Messer, 1 beschichtete Pfanne

Nach meinen Vorträgen höre ich es immer wieder: „Ich würde ja so gerne abnehmen, aber wenn ich mit der Gemüseplatte komme, murrt mein Mann. Und wenn ich mal vorschlage, abends die Chipstüte im Schrank zu lassen, droht er gleich mit schlechter Laune. Da kriege ich einfach nicht die Kurve.“
Kein Wunder: Schließlich ist eine Ernährungsumstellung schon für einen allein schwierig. Wer nicht nur gegen schlechte Gewohnheiten, sondern auch noch gegen Saboteure in der eigenen Küche kämpfen muss, hat es sehr viel schwerer.

Deshalb mein Tipp: Erinnern Sie Ihren Partner oder die Partnerin an all die Jahre, die Sie gemeinsam durch dick und dünn gegangen sind und schlagen Sie vor, mit der gleichen Kraft auch im Doppelpack zurück zu gehen – und zwar von dick nach dünn. Denn gemeinsam sind Sie stärker. Sie können sich gegenseitig motivieren, Komplimente machen, sich über Erfolge freuen und so einkaufen, dass die Rückfall-Verursacher gar nicht mehr ins Haus kommen.

Falls Ihr Partner skeptisch ist („wir haben doch schon so viel vergeblich versucht, das hat doch alles keinen Zweck“), können Sie ihn unterwandern: Zeigen Sie ihm, dass Abnehmen kein Albtraum sein muss. Das Steak am Abend darf bleiben. Es kommt nur mit Kohlrabi statt mit Knödeln auf den Tisch – und bald merken auch die größten Zweifler, dass gesundes Essen gar nicht so übel ist. Die Waage und der Hosenbund werden ihre Bemühungen unterstützen und aus dem Küchenfeind einen kollegialen Essensfreund machen („ein bisschen weniger steht mir ja gar nicht schlecht, da mache ich doch gerne weiter“).

„Und was soll ich für die Kinder machen, wenn ich nicht zu jeder Mahlzeit ein Abnehm-Gericht und ein anderes kochen will?“, fragen Eltern mich häufig. Ganz einfach: Sie selbst ernähren sich nach der Heizmann-Uhr und kochen für die Kinder beispielsweise einen Topf Nudeln dazu oder lassen denen das abendliche Butterbrot. Das ist keine große Umstellung und macht im Alltag kaum Aufwand. Auch Kindern oder Leuten, die bereits schlank sind, schadet es keineswegs, weniger Zucker & Co. zu essen und gelegentlich auf neue Ideen beim Kochen zu kommen.

Vielleicht probieren Sie es ja gleich heute abend mal mit meinem Rezept der Woche. Ein Omelett mögen die meisten – und es lässt sich beliebig abwandeln, damit es allen schmeckt. Mein Fitnesskoch Sebastian Benthe bereitet es am liebsten mit Pfifferlingen zu. Im Rezept der Woche Pfifferlingsomelett verrät er, wie das geht.

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Der schmackhafte Pfifferling – in manchen Gegenden auch Eierschwamm genannt – hat von Mitte/Ende Juni bis Anfang Oktober Saison, man findet ihn momentan frisch auf den Wochenmärkten. Diese und andere Pilze eignen sich besonders gut zur Zubereitung von Omelettes, denn die Zutaten unterstützen und ergänzen sich optimal im Geschmack. Außerdem enthalten Pilze jede Menge Mineralien, essentielle Spurenelemente – wie Eisen oder Zink – und Vitamine, vor allem aus der B-Familie und diese sind z.B. besonders für Vegetarier wichtig. Pilze bieten so eine gute Alternative für die fleischlose Ernährung, guten Appetit!

Zubereitungszeit: ca. 7 Minuten

Für zwei Personen:
200 g Pfifferlinge
6 Eier
3 El fettarme Vollmilch
2 Lauchzwiebeln
1 handvoll Petersilie
2 El Rapsöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Pfifferlinge putzen, von schlechten Stellen befreien, gründlich waschen und gut trocken tupfen. Die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden, die Petersilie fein hacken, die Eier mit der Milch verquirlen und mit Salz, Pfeffer und der Petersilie gut würzen. Die Pfifferlinge mit den Lauchzwiebeln in einer beschichteten Pfanne scharf anbraten, würzen und die Eimasse dazugeben. Bei kleinerer Temperatur weitergaren, bis das Ei auf der unteren Seite geronnen ist, das Omelett wenden und weitere 2 min fertig

Tipp 1: Sollten Sie keine frischen Pfifferlinge bekommen, gehen geputzte aus dem Glas ebenso, trocknen Sie sie gut ab.
Tipp 2: Wer es deftiger mag, gibt beim Anbraten etwas gehackten Knoblauch und gerne auch etwas Speck dazu.

Nährwerte pro Portion (ca. 300 g)
Kalorien: 212 kcal/ Proteine: 15,7 g/ Kohlenhydrate: 1,2 g/ Fette: 16,3 g

Utensilien: 1 Schüssel, Schneidebrett, Messer, 1 beschichtete Pfanne

UPDATE (24.08.2010):

Auf Nachfrage haben wir die Nährwertangaben überprüft und mit Hilfe unseres Fitness-Kochs Sebastian Benthe und einem Ökotrophologen korrigiert. Bei dem bisherigen Rezept sind wir von sechs kleinen Eiern ausgegangen. Dies sind die Nährwertangaben bei Verwendung von sechs normalen Eiern:

Nährwerte pro Portion (ca. 300 g) bei 330 g Vollei
Kalorien: 318,5 kcal/ Proteine: 23,5 g/ Kohlenhydrate: 1,85 g/ Fette: 24,4 g

Die kräftigen grünen Blätter des Spinats machen ihn nicht nur zu einer leckeren Beilage, sondern stellen auch eine hervorragende Basis für einen leckeren Salat.

Den Mythos, Spinat habe einen außerordentlich hohen Gehalt an Eisen, kennt jeder. Ein Schweizer Physiologe hatte 1890 getrockneten Spinat und nicht frischen Spinat analysiert, welcher zu 90 % aus Wasser besteht. So wurden 100 Gramm Spinat 35 Milligramm Eisen, anstelle von 3,5 Milligramm, zugerechnet. Dennoch ist sein Eisenanteil innerhalb der Gemüsearten vergleichsweise hoch. Zudem weist der Spinat einen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen und Eiweiß auf.

Somit wird der Spinat in Kombination mit Fetakäse und Tomaten zu einem perfekten vegetarischen Abendessen.

Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten

Für zwei Personen:
150 g Blattspinat
150 g Friseesalat
200 g Fetakäse
8 Kirschtomaten
50 g geröstete Pinienkerne
4 El Olivenöl
1 El Himbeeressig
1 Schalotte
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Spinat und die hellen Blätter vom Frisee putzen, die Spinatblätter von den Stängeln befreien und gründlich trocken schleudern oder tupfen. Die Kirschtomaten waschen, halbieren, den Feta würfeln, die Schalotte fein hacken und alles mit den Pinienkernen in eine große Schüssel geben. Aus dem Olivenöl und dem Himbeeressig ein Dressing rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat in der Schüssel mit dem Dressing übergießen und vorsichtig verrühren, ca. 2 min ziehen lassen und anrichten.

Tipp 1: Sollten Sie keinen Frisee bekommen, schmeckt ein Lollo Rosso oder Bionda genauso gut zu diesem Salat.

Tipp 2: Wenn Sie keine gerösteten Pinienkerne haben, rösten Sie sie in einer kleinen Pfanne selbst, bis sie goldgelb sind.

Tipp 3: Wem roher Spinat zu bitter ist, der kann ihn in etwas Olivenöl in einer Panne kurz andünsten, ihn kurz abkühlen lassen und dann wie oben beschrieben in den Salat einarbeiten.

Nährwerte pro Portion (ca. 275 g)
Kalorien: 328,6 kcal/ Proteine: 23,6 g/ Kohlenhydrate: 15,6 g/ Fette: 21,9 g

Utensilien: 2 Schüsseln, 1 Schneidebrett, 1 Messer, 1 Salatschleuder

Ist Ihnen vielleicht auch schon mal so gegangen. Dann steigt Ihnen aus der entgegengesetzten Ecke der Duft von gebratener Currywurst in die Nase und vor Ihrem geistigen Auge liegen auch schon Pommes Rot-Weiß daneben. Oder draußen zwinkert Ihnen verführerisch das Schild einer Fast-Food-Kette zu. Und dann ist es so weit – wir latschen wie ferngesteuert los. Weg von den gesunden, guten Sachen, hin zu dem unkomplizierten Kalorienbomben. Mit schlechtem Gewissen vielleicht, aber hätten wir denn auf die Schnelle einen knackigen Salat hingekriegt? Nö. Na, also!

Psychologen wissen es schon längst: Je mehr Angebote uns zur Verfügung stehen, desto weniger schaffen wir, weil wir uns verzetteln. Das betrifft die guten Vorsätze – zu viele sind gefährlich, weil gerade sie am Ende zum Nichtstun führen. Aber, wie das Salat-contra-Currywurst-Beispiel zeigt, auch das Zuviel an Auswahl: Je größer sie ist, desto geringer die Erfolgsaussicht. Wir sind faul. Und sobald das Treffen von Entscheidungen anstrengend wird, greifen wir schnell mal zu etwas, das unserer Faulheit Rechnung trägt. Andersherum hätte der Salat locker das Rennen gemacht, wäre er fertig zubereitet serviert worden.

An der Geschichte können Sie sehen, wie wichtig es ist, sich an ein eindeutiges Prinzip zu halten – überfordern Sie sich nicht, überlegen Sie vorher, was Sie schaffen und was nicht, gehen Sie mit einer durchdachten Einkaufsliste in den Supermarkt. Oder kochen Sie die Heizmann-Rezepte nach. Denn die halten, was sie versprechen – sie sind einfach in der Zubereitung, schnell auf dem Tisch und schmecken prima. „Ich habe mit Ihrer Methode 30 Kilo abgenommen“, hat mir kürzlich eine Zuschauerin nach meiner Show begeistert erzählt, „und das, weil Ihr Konzept so klar und einfach umzusetzen ist. Ich wusste immer, was zu tun ist.“ Das hat mich sehr gefreut, denn es beweist, dass es mir gelingt, Ihnen gemeinsam mit meinem Fitness-Koch Sebastian Benthe den richtigen Weg durch den Ernährungsdschungel zu weisen. In diesem Sinne probieren Sie doch das Rezept der Woche: Pikante Auberginencreme mit getrockneten Tomaten.

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Die Aubergine gehört zu der Familie der Nachtschattengewächse und kann lecker zubereitet werden. Egal ob gedünstet, gebraten oder gekocht. Doch wichtig ist, sie gegart zu verzehren, denn solange die Aubergine unreif ist, ist sie nicht für den Verzehr geeignet. Auberginen sind erntereif, wenn die Schale der Frucht ein etwas mattes Aussehen bekommt. Ein weiteres Zeichen der Reife ist, wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt.

Im Mittelmeerraum ist die Aubergine ein beliebtes Gemüse und wird gern in der Küche verwendet, wie z.B. bei einem Griechischen Moussaka oder auch als Creme, wie bei dem Rezept dieser Woche. Im Zusammenspiel mit Knoblauch, frischen Kräutern und Olivenöl wird aus der Aubergine ein leckeres mediterranes Gericht.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Für 2 Personen:
1 Aubergine
½ Knoblauchzehe
2 El Olivenöl
100 g Frischkäse
1 große frische Tomate
4 getrocknete Tomaten
½ Bund Petersilie
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Aubergine in Würfel schneiden, mit dem klein gehackten Knoblauch und dem Olivenöl in einer beschichteten Pfanne anbraten. Dann weiterdünsten, bis die Auberginenstücke weich sind.

Kurz abkühlen lassen und mit dem Frischkäse zu einer Creme pürieren.

Die frische Tomaten vierteln, entkernen, würfeln. Die getrockneten Tomaten und die Petersilie klein schneiden, alles zusammen unter die Creme heben und alles gut würzen.

Tipp 1: Als pikanter Brotaufstrich ist die Creme genauso lecker wie auch zum Grillen, als Beilage oder Dipp.

Tipp 2: Für den Mittagshunger passt die Creme hervorragend zu kleinen Omelettes.

Tipp 3: Sie können die Auberginencreme auch prima mit einer Handvoll Schnippelschinken abrunden.

Tipp 4: Sollten Sie nur kleine Mengen davon essen, hält sich die Creme im Kühlschrank problemlos bis zu einer Woche.

Nährwerte pro Portion ( 200 g)
Kalorien: 174 kcal/ Proteine: 11,5g/ Kohlenhydrate: 8,7g/ Fette: 10 g

Utensilien: 1 beschichtete Pfanne, 1 Pürierstab, 1 Schneidebrett, 1 Messer