Bei Johannisbeeren hat man die Wahl zwischen roten und schwarzen Beeren (manchmal sogar weiße). Die Roten sind etwas säuerlicher als die Schwarzen aber unabhängig von der Farbe sind die Beeren reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen – alles Spurenelemente von höchster Wichtigkeit für die menschliche Ernährung.
Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Beeren möglichst locker in einer Schale liegen, keine Druckstellen und eine kräftige, gleichmäßige Farbe haben. Frisch können sie im Kühlschrank 2 bis 3 Tage aufbewahrt werden. Erst kurz vor dem Verzehr waschen, sonst werden sie matschig. Und wenn man mal zu viel gekauft hat, ist das kein Problem, sie sind auch gut zum Einfrieren geeignet.

Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten

Für zwei Personen

200 g Johannisbeeren
50 g Walnüsse
100 g Magerquark
100 g Vanille- Joghurt
2 Tl Honig

Zubereitung:

Die Johannisbeeren von den Stielen befreien, waschen, trocken, tupfen, die Walnüsse halbieren, den Magerquark mit dem Vanille-Joghurt verrühren und die Hälfte der Johannisbeeren unterheben. Die Masse in zwei Schalen geben, die restlichen Beeren und die Walnüsse gleichmäßig darauf verteilen und je einen Teelöffel Honig darüber geben.

Tipp 1: Wer es noch gehaltvoller mag, gibt ca. 100 g Haferflocken zu dem Müsli.

Tipp 2: Wer mag kann das Müsli noch mit weiteren Beeren kombinieren, wie zum Beispiel Himbeeren oder Blaubeeren.

Nährwerte pro Portion (ca.235g)

Kalorien: 213,5 kcal/ Proteine: 23,7 g/ Kohlenhydrate: 15,2 g/ Fette: 13,2 g

Utensilien: 1 Schüssel

Ende August können die ersten Kürbisse geerntet werden. Der Kürbis ist ein gesunder Sattmacher: Der Wasseranteil von Kürbisfleisch liegt bei etwa 85-90 %. Das Fleisch des Kürbisses enthält wenig Kalorien, dafür ist es reich an zahlreichen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesundheitsfördernde Stoffen. Er macht als Gemüsebeilage, gefüllt oder zu Mus verarbeitet eine gute Figur.

Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten plus 10 Minuten Abkühlzeit

Für zwei Personen

300 g eingelegter Kürbis
3 Äpfel
1 Saft von einer Zitrone
1 Tl Butter
1 El Zucker
0,5 l Apfelsaft
1 Sternais
1 Messerspitze gemahlenen Zimt
1 kleine Prise Salz

Zubereitung:

Den Kürbis abgießen und fein würfeln. Die Äpfel schälen, die Kerne entfernen, fein würfeln, in eine kleine Schale geben und mit dem Saft der Zitrone übergießen.  Die Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen, den Zucker dazugeben, karamellisieren lassen, den Kürbis und die Äpfel mit dem Zitronensaft hinein geben und mit dem Apfelsaft ablöschen. Mit der Sternanis, dem Zimt und der Prise Salz würzen, die Flüssigkeit weg reduzieren, die Sternanis entfernen und alles kurz pürieren. Im Kühlschrank 10 Minuten abkühlen lassen und auf saftiges Vollkornbrot streichen.

Tipp 1: Sie können das Mus auch gut mit Quark oder gar zu Kartoffelpuffer oder Omelett essen.

Tipp 2: Sollten Ihnen der Geschmack von Anis zu stark sein, entnehmen Sie die Sternanis nach einer knappen Minute wieder.

Nährwerte pro Portion ( 50 g)

Kalorien: 23,7 kcal/ Proteine: 0,2 g/ Kohlenhydrate: 4 g/ Fette: 0,3 g

Utensilien: 1 Schüssel, Schneidebrett, Messer, 1 beschichtete Pfanne

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Der schmackhafte Pfifferling – in manchen Gegenden auch Eierschwamm genannt – hat von Mitte/Ende Juni bis Anfang Oktober Saison, man findet ihn momentan frisch auf den Wochenmärkten. Diese und andere Pilze eignen sich besonders gut zur Zubereitung von Omelettes, denn die Zutaten unterstützen und ergänzen sich optimal im Geschmack. Außerdem enthalten Pilze jede Menge Mineralien, essentielle Spurenelemente – wie Eisen oder Zink – und Vitamine, vor allem aus der B-Familie und diese sind z.B. besonders für Vegetarier wichtig. Pilze bieten so eine gute Alternative für die fleischlose Ernährung, guten Appetit!

Zubereitungszeit: ca. 7 Minuten

Für zwei Personen:
200 g Pfifferlinge
6 Eier
3 El fettarme Vollmilch
2 Lauchzwiebeln
1 handvoll Petersilie
2 El Rapsöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Pfifferlinge putzen, von schlechten Stellen befreien, gründlich waschen und gut trocken tupfen. Die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden, die Petersilie fein hacken, die Eier mit der Milch verquirlen und mit Salz, Pfeffer und der Petersilie gut würzen. Die Pfifferlinge mit den Lauchzwiebeln in einer beschichteten Pfanne scharf anbraten, würzen und die Eimasse dazugeben. Bei kleinerer Temperatur weitergaren, bis das Ei auf der unteren Seite geronnen ist, das Omelett wenden und weitere 2 min fertig

Tipp 1: Sollten Sie keine frischen Pfifferlinge bekommen, gehen geputzte aus dem Glas ebenso, trocknen Sie sie gut ab.
Tipp 2: Wer es deftiger mag, gibt beim Anbraten etwas gehackten Knoblauch und gerne auch etwas Speck dazu.

Nährwerte pro Portion (ca. 300 g)
Kalorien: 212 kcal/ Proteine: 15,7 g/ Kohlenhydrate: 1,2 g/ Fette: 16,3 g

Utensilien: 1 Schüssel, Schneidebrett, Messer, 1 beschichtete Pfanne

UPDATE (24.08.2010):

Auf Nachfrage haben wir die Nährwertangaben überprüft und mit Hilfe unseres Fitness-Kochs Sebastian Benthe und einem Ökotrophologen korrigiert. Bei dem bisherigen Rezept sind wir von sechs kleinen Eiern ausgegangen. Dies sind die Nährwertangaben bei Verwendung von sechs normalen Eiern:

Nährwerte pro Portion (ca. 300 g) bei 330 g Vollei
Kalorien: 318,5 kcal/ Proteine: 23,5 g/ Kohlenhydrate: 1,85 g/ Fette: 24,4 g

Die kräftigen grünen Blätter des Spinats machen ihn nicht nur zu einer leckeren Beilage, sondern stellen auch eine hervorragende Basis für einen leckeren Salat.

Den Mythos, Spinat habe einen außerordentlich hohen Gehalt an Eisen, kennt jeder. Ein Schweizer Physiologe hatte 1890 getrockneten Spinat und nicht frischen Spinat analysiert, welcher zu 90 % aus Wasser besteht. So wurden 100 Gramm Spinat 35 Milligramm Eisen, anstelle von 3,5 Milligramm, zugerechnet. Dennoch ist sein Eisenanteil innerhalb der Gemüsearten vergleichsweise hoch. Zudem weist der Spinat einen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen und Eiweiß auf.

Somit wird der Spinat in Kombination mit Fetakäse und Tomaten zu einem perfekten vegetarischen Abendessen.

Zubereitungszeit: ca. 6 Minuten

Für zwei Personen:
150 g Blattspinat
150 g Friseesalat
200 g Fetakäse
8 Kirschtomaten
50 g geröstete Pinienkerne
4 El Olivenöl
1 El Himbeeressig
1 Schalotte
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Spinat und die hellen Blätter vom Frisee putzen, die Spinatblätter von den Stängeln befreien und gründlich trocken schleudern oder tupfen. Die Kirschtomaten waschen, halbieren, den Feta würfeln, die Schalotte fein hacken und alles mit den Pinienkernen in eine große Schüssel geben. Aus dem Olivenöl und dem Himbeeressig ein Dressing rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat in der Schüssel mit dem Dressing übergießen und vorsichtig verrühren, ca. 2 min ziehen lassen und anrichten.

Tipp 1: Sollten Sie keinen Frisee bekommen, schmeckt ein Lollo Rosso oder Bionda genauso gut zu diesem Salat.

Tipp 2: Wenn Sie keine gerösteten Pinienkerne haben, rösten Sie sie in einer kleinen Pfanne selbst, bis sie goldgelb sind.

Tipp 3: Wem roher Spinat zu bitter ist, der kann ihn in etwas Olivenöl in einer Panne kurz andünsten, ihn kurz abkühlen lassen und dann wie oben beschrieben in den Salat einarbeiten.

Nährwerte pro Portion (ca. 275 g)
Kalorien: 328,6 kcal/ Proteine: 23,6 g/ Kohlenhydrate: 15,6 g/ Fette: 21,9 g

Utensilien: 2 Schüsseln, 1 Schneidebrett, 1 Messer, 1 Salatschleuder

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Die Aubergine gehört zu der Familie der Nachtschattengewächse und kann lecker zubereitet werden. Egal ob gedünstet, gebraten oder gekocht. Doch wichtig ist, sie gegart zu verzehren, denn solange die Aubergine unreif ist, ist sie nicht für den Verzehr geeignet. Auberginen sind erntereif, wenn die Schale der Frucht ein etwas mattes Aussehen bekommt. Ein weiteres Zeichen der Reife ist, wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt.

Im Mittelmeerraum ist die Aubergine ein beliebtes Gemüse und wird gern in der Küche verwendet, wie z.B. bei einem Griechischen Moussaka oder auch als Creme, wie bei dem Rezept dieser Woche. Im Zusammenspiel mit Knoblauch, frischen Kräutern und Olivenöl wird aus der Aubergine ein leckeres mediterranes Gericht.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Für 2 Personen:
1 Aubergine
½ Knoblauchzehe
2 El Olivenöl
100 g Frischkäse
1 große frische Tomate
4 getrocknete Tomaten
½ Bund Petersilie
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Aubergine in Würfel schneiden, mit dem klein gehackten Knoblauch und dem Olivenöl in einer beschichteten Pfanne anbraten. Dann weiterdünsten, bis die Auberginenstücke weich sind.

Kurz abkühlen lassen und mit dem Frischkäse zu einer Creme pürieren.

Die frische Tomaten vierteln, entkernen, würfeln. Die getrockneten Tomaten und die Petersilie klein schneiden, alles zusammen unter die Creme heben und alles gut würzen.

Tipp 1: Als pikanter Brotaufstrich ist die Creme genauso lecker wie auch zum Grillen, als Beilage oder Dipp.

Tipp 2: Für den Mittagshunger passt die Creme hervorragend zu kleinen Omelettes.

Tipp 3: Sie können die Auberginencreme auch prima mit einer Handvoll Schnippelschinken abrunden.

Tipp 4: Sollten Sie nur kleine Mengen davon essen, hält sich die Creme im Kühlschrank problemlos bis zu einer Woche.

Nährwerte pro Portion ( 200 g)
Kalorien: 174 kcal/ Proteine: 11,5g/ Kohlenhydrate: 8,7g/ Fette: 10 g

Utensilien: 1 beschichtete Pfanne, 1 Pürierstab, 1 Schneidebrett, 1 Messer

Ein leckeres Gericht muss nicht immer stundenlang vorbereitet werden. Es kann auch schnell gehen und trotzdem sehr gut schmecken. Wie bei diesem Rezept der Woche: Kleine Schweinefiletmedaillons auf feurigem Kräuter-Mango-Chutney.
Die fruchtig-würzige Kombination bietet sich auch sehr gut zum experimentieren an. Verschiedenste Alternativen kann man, wie immer, unten bei den Tipps finden. Bon Appetit!

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Für zwei Personen:
400 g Schweinefilet (1 Stück)
1 Knoblauchzehe
1 El Olivenöl
1 Mango
Je 1 Handvoll Petersilie, Schnittlauch und Thymian
Etwas Koriander
1 rote Chilischoten (mild)
1 Tl brauner Rohrzucker
50 g Eiweiß-Pulver Vanille
2 El Maracujasaft
Salz, geschroteter Pfeffer

Zubereitung:

Das Schweinefilet von Fett und Sehnen befreien, in dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch fein hacken, mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer über die Filetstreifen geben und abgedeckt zur Seite stellen. Die Mango schälen, entkernen, erst in Scheiben und dann in feine Würfel schneiden. Die Kräuter und die Chilischote hacken und in einer kleinen Schale zur Seite stellen.
Den Rohrzucker in einer beschichteten Pfanne karamellisieren lassen, die Mangowürfel dazugeben, kurz durchschwenken und mit dem Eiweißpulver Vanille und dem Maracujasaft ablöschen.
Die Kräutermischung dazugeben, die Flüssigkeit wegreduzieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Medaillons in einer Pfanne mit der Marinierung kross anbraten und durchgaren. Zum Anrichten das Chutney längs auf einen Teller geben und je fünf kleine Medaillons darauf platzieren.

Tipp 1: Wer kein Schweinefleisch essen möchte, kann zu diesem Gericht wunderbar Entenbrust nehmen, wenn es ganz schnell gehen muss, auch fertig geräucherte und geschnittene Aufschnittscheiben.

Tipp 2: Je weicher und reifer die Mango ist, desto besser kann man den Kern vom Fruchtfleisch lösen. Die Mango hat übrigens einen besonders hohen VitaminC-Anteil – ist also kerngesund!

Tipp 3: Vegetarier können das Fleisch durch Grillkäse oder vegetarischen Räuchertofu ersetzen.

Tipp 4: Das Rezept kann auch ohne Eiweißpulver gekocht werden, wenn gerade keines zur Hand ist.

Nährwerte pro Portion (ca. 375 g)
Kalorien: 466kcal / Proteine:  62g / Kohlenhydrate: 25g / Fette: 12g

Utensilien: 2 beschichtete Pfannen, 1 Schneidebrett, 1 Gemüsemesser, 1 Schüssel, 1 Kochlöffel

„Wahre Schönheit kommt von innen“ – so hat Sebastian sein Eiweiß-Kochbuch augenzwinkernd genannt. 37 Rezepte von der Currywurst über einen Blaubeerpfannkuchen bis zum Erdbeereis mit Zitrusjoghurt liefern Ideen für Hauptmahlzeiten genauso wie für Leckereien zwischendurch.

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Die Currywurst ist einer der beliebsten Fast-Food-Snacks in Deutschland. Ob in der Kantine oder beim Imbiss, sie ist nicht mehr von der Mittagskarte wegzudenken. Die Standard-Variante ist allerdings eine Kalorien-Bombe. Dem kann man aus dem Weg gehen, wenn man zum Beispiel anstatt der goldenen Kartoffelstäbchen einen Ananas-Melonen-Salat als Beilage wählt und die Soße aus frischen Tomaten zubereitet. Das geht schnell, schmeckt lecker und schmeichelt der Figur.

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Für zwei Personen:
2 große Rostbratwürste
600 g Strauchtomaten
1 Zwiebel
1 Tl Öl
1 handvoll frischer Majoran
1 El Currypulver
1 Sternanis
1 Chilischote
1 Tl Salz
¼ Ananas
½ Honigmelone
100 g Joghurt
50 g Eiweiß-Pulver Vanille

Zubereitung:

Die Strauchtomaten waschen, von den Strunken befreien und achteln. Die Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Die Tomaten in einer beschichteten Pfanne in dem Öl bei mittlerer Hitze anbraten, die Zwiebelringe dazugeben, weiterdünsten bis die Zwiebeln glasig sind. Majoran, Currypulver, Sternanis und die gehackte Chilischote hinzufügen, abschmecken und bei kleiner Hitze weiterschmoren, bis eine sämige Sauce entstanden ist.

Den Joghurt mit dem Eiweißpulver verrühren, die Ananas und die Melone schälen, würfeln und mit dem Vanille-Joghurt vermengen. Die Bratwurst grillen (oder in der Pfanne braten), mit dem Ananas-Melonen-Salat auf Tellern anrichten und die Currysauce darübergeben.

Tipp 1: Sollte es zur Mittagszeit etwas schneller gehen, nehmen Sie einfach gewürfelte Ananas aus der Dose für den Salat.

Tipp 2: Wem die Currysauce mit der Chilischote zu feurig wird, der schärft lieber mit Pfeffer.

Nährwerte pro Portion (ca. 750 g)
Kalorien: 818kcal/ Proteine: 49g/ Kohlenhydrate: 31g/ Fette: 55g

Utensilien: 1 Schneidebrett, 1 beschichtete Pfanne, 1 Schüssel

„Wahre Schönheit kommt von innen“ – so hat Sebastian sein Eiweiß-Kochbuch augenzwinkernd genannt. 37 Rezepte von der Currywurst über einen Blaubeerpfannkuchen bis zum Erdbeereis mit Zitrusjoghurt liefern Ideen für Hauptmahlzeiten genauso wie für Leckereien zwischendurch.

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Der Sommer schreit nach einfachen aber leckeren Rezepten. Denn wer möchte bei diesen Temperaturen schon lange in der Küche stehen? Der Blaubeer-Sesam-Smoothie ist ein perfektes Beispiel dafür, wie man in wenigen Minuten etwas Leckeres zubereiten kann.

Buttermilch zeichnet sich durch einen niedrigen Fettgehalt aus. Der Fettgehalt der Milch darf maximal 1% betragen, so enthalten 100g nur 35-40 kcal. Sie ist gesund, da sie alle wertvollen Nährstoffe der Milch enthält, wie Eiweiß, Kalium, Kalzium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Eisen und Zink.
Und der blaue Farbstoff der Beeren enthält gesundheitsfördernde Stoffe, die das Immunsystem stärken und außerdem entzündungshemmend wirken. Das Nonplusultra für eine schöne, reine Haut.

Somit wird der Smoothie zu einem appetitlichen “Schönheitsdrink”.

Zubereitungszeit: 3 Minuten

Für zwei Personen:
200 g Blaubeeren
250 g Buttermilch
1 Tl Sesamöl
1 El geröstete Sesamsamen
50 g Eiweißpulver Vanille

Zubereitung:

Die Sesamsamen in einer beschichteten Pfanne leicht bräunlich rösten und zur Seite stellen.
Die geputzten Blaubeeren mit der Buttermilch, dem Eiweißpulver Vanille und dem Sesamöl in einem Litermaß fein pürieren.

Zum Anrichten in zwei große Gläser füllen und mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen.

Tipp 1: Der Saft von einer Limette verleiht dem Smoothie sommerliche Extra-Frische.

Tipp 2: Anstelle der Sesamsamen können Sie auch gehackte Mandeln verwenden.

Nährwerte pro Portion: (ca. 265 g)
Kalorien: 427,2 kcal/ Proteine: 15,8 g/ Kohlenhydrate: 47,7 g/ Fette: 18,6 g

Utensilien: Litermaß, Pürierstab, evtl. eine Pfanne

Bei diesen heißen Temperaturen tut eine Abkühlung gut, das geht auch mit leckeren Rezepten! Dieser halb-gefrorene Quark ist eine willkommene Erfrischung und eine Vitaminbombe noch dazu, schnell zubereitet und eine sommerlich-leichte Speise oder ein etwas anderer Nachtisch!

Gibt es dafür noch genügend Platz im Kühlfach?

Zubereitungszeit: 8 Minuten plus 30 Minuten Gefrierzeit

Für 2 Personen
150 g Magerquark
100 g Joghurt
3 Kiwi
1 kleine Handvoll Zitronenmelisse
Saft von 3 Limetten
2 Tl Brombeerblütenhonig
50 g Eiweiß-Pulver Vanille
7 Blatt Gelatine

Zubereitung:
Die Kiwi schälen und mit dem Quark, der Melisse und dem Honig in einer hohen Schüssel pürieren.
Das Eiweiß-Pulver Vanille mit dem Joghurt glattrühren und zum Kiwi-Quark geben.
Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen, den Limettensaft in einem kleinen Topf erhitzen und die Gelatineblätter darin auflösen. Die Quarkmasse nun sorgfältig mit dem Gelatinesaft verrühren, alles in eine Schüssel geben und in das Gefrierfach stellen. Sobald der Quark leicht angefroren ist, wieder aus dem Gefrierfach nehmen, mit einem Löffel passende Portionen ausstechen und anrichten.

Tipp 1: Zum Anrichten passen frische Brombeeren nicht nur optisch gut dazu – die feine fruchtige Süße der Beeren harmoniert sehr gut mit der Säure des Kiwi-Quarks.
Tipp 2: Sollten Sie keinen Brombeerblütenhonig bekommen, nehmen Sie einfach eine andere cremige Honigsorte.

Nährwerte pro Portion (ca. 225 g)
Kalorien: 355,3 kcal/ Proteine: 39,38 g/ Kohlenhydrate: 41,7 g/ Fette: 6,75 g

Utensilien: 2 Schüsseln, Pürierstab/Mixer, Schneebesen, kleiner Topf

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Mangold wurde bereits in Großmutters Küche gerne und vielseitig verwendet. Heute gilt er als neu entdecktes Liebhabergemüse. Mangold schmeckt würziger als Spinat und wird wegen seines leicht nussigem Geschmacks geschätzt, der vielen Gerichten eine besondere Note verleiht.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten plus 15 min Marinierzeit

Für zwei Personen

2 Hühnchenbrustfilets (ca. 250 g)
20 g frischen Ingwer

1 Limette

500 g Mangold

1 kleine Knoblauchzehe

1 kleine Schalotte

3 El Olivenöl

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Hühnchenbrustfilets waschen, von Sehnen und kleinen Äderchen befreien und in Längsstreifen schneiden.

2 El Olivenöl in einer kleinen Schüssel gut salzen und pfeffern, die Ingwerknolle in Scheiben schneiden, zu dem Öl geben. Die Limette waschen, die Schale mit einer feinen Küchenreibe in das Öl reiben, den Saft einer Limettenhälfte dazugeben, alles gut verrühren und die Hühnchenbruststreifen darin einlegen.

Den Mangold putzen, in grobe Streifen schneiden, die Knoblauchzehe und die Schalotte in Streifen schneiden, alles zusammen mit dem Rest Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur dünsten bis die Zwiebel glasig ist. Gut würzen.

Zum Grillen der Hühnchenstreifen das Öl etwas abtropfen lassen, von beiden Seiten ca. 3 Minuten bei starker Hitze durchgrillen und auf dem Mangold anrichten.

Tipp 1: Anstelle des Mangolds eignet sich frischer Blattspinat ebenso gut für dieses Grillrezept. Sie sollten dann nur ca. 250 g mehr rohen Spinat nehmen, da er beim Garen wesentlich mehr Feuchtigkeit verliert.

Tipp 2: Stressen Sie sich mit der Zubereitung des Mangolds nicht zu sehr, als Grillbeilage schmeckt er auch wunderbar lauwarm!

Nährwerte pro Portion (ca. 380 g)

Kalorien: 421,5 kcal/ Proteine: 29,3 g/ Kohlenhydrate: 8,5 g/ Fette: 25,8 g

Utensilien: Schneidebrett, Messer, 1 Schüsseln, 1 kleine feine Küchenreibe, 1 Pfanne