Ein leckeres Gericht muss nicht immer stundenlang vorbereitet werden. Es kann auch schnell gehen und trotzdem sehr gut schmecken. Wie bei diesem Rezept der Woche: Kleine Schweinefiletmedaillons auf feurigem Kräuter-Mango-Chutney.
Die fruchtig-würzige Kombination bietet sich auch sehr gut zum experimentieren an. Verschiedenste Alternativen kann man, wie immer, unten bei den Tipps finden. Bon Appetit!

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Für zwei Personen:
400 g Schweinefilet (1 Stück)
1 Knoblauchzehe
1 El Olivenöl
1 Mango
Je 1 Handvoll Petersilie, Schnittlauch und Thymian
Etwas Koriander
1 rote Chilischoten (mild)
1 Tl brauner Rohrzucker
50 g Eiweiß-Pulver Vanille
2 El Maracujasaft
Salz, geschroteter Pfeffer

Zubereitung:

Das Schweinefilet von Fett und Sehnen befreien, in dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch fein hacken, mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer über die Filetstreifen geben und abgedeckt zur Seite stellen. Die Mango schälen, entkernen, erst in Scheiben und dann in feine Würfel schneiden. Die Kräuter und die Chilischote hacken und in einer kleinen Schale zur Seite stellen.
Den Rohrzucker in einer beschichteten Pfanne karamellisieren lassen, die Mangowürfel dazugeben, kurz durchschwenken und mit dem Eiweißpulver Vanille und dem Maracujasaft ablöschen.
Die Kräutermischung dazugeben, die Flüssigkeit wegreduzieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Medaillons in einer Pfanne mit der Marinierung kross anbraten und durchgaren. Zum Anrichten das Chutney längs auf einen Teller geben und je fünf kleine Medaillons darauf platzieren.

Tipp 1: Wer kein Schweinefleisch essen möchte, kann zu diesem Gericht wunderbar Entenbrust nehmen, wenn es ganz schnell gehen muss, auch fertig geräucherte und geschnittene Aufschnittscheiben.

Tipp 2: Je weicher und reifer die Mango ist, desto besser kann man den Kern vom Fruchtfleisch lösen. Die Mango hat übrigens einen besonders hohen VitaminC-Anteil – ist also kerngesund!

Tipp 3: Vegetarier können das Fleisch durch Grillkäse oder vegetarischen Räuchertofu ersetzen.

Tipp 4: Das Rezept kann auch ohne Eiweißpulver gekocht werden, wenn gerade keines zur Hand ist.

Nährwerte pro Portion (ca. 375 g)
Kalorien: 466kcal / Proteine:  62g / Kohlenhydrate: 25g / Fette: 12g

Utensilien: 2 beschichtete Pfannen, 1 Schneidebrett, 1 Gemüsemesser, 1 Schüssel, 1 Kochlöffel

„Wahre Schönheit kommt von innen“ – so hat Sebastian sein Eiweiß-Kochbuch augenzwinkernd genannt. 37 Rezepte von der Currywurst über einen Blaubeerpfannkuchen bis zum Erdbeereis mit Zitrusjoghurt liefern Ideen für Hauptmahlzeiten genauso wie für Leckereien zwischendurch.

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Die Currywurst ist einer der beliebsten Fast-Food-Snacks in Deutschland. Ob in der Kantine oder beim Imbiss, sie ist nicht mehr von der Mittagskarte wegzudenken. Die Standard-Variante ist allerdings eine Kalorien-Bombe. Dem kann man aus dem Weg gehen, wenn man zum Beispiel anstatt der goldenen Kartoffelstäbchen einen Ananas-Melonen-Salat als Beilage wählt und die Soße aus frischen Tomaten zubereitet. Das geht schnell, schmeckt lecker und schmeichelt der Figur.

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Für zwei Personen:
2 große Rostbratwürste
600 g Strauchtomaten
1 Zwiebel
1 Tl Öl
1 handvoll frischer Majoran
1 El Currypulver
1 Sternanis
1 Chilischote
1 Tl Salz
¼ Ananas
½ Honigmelone
100 g Joghurt
50 g Eiweiß-Pulver Vanille

Zubereitung:

Die Strauchtomaten waschen, von den Strunken befreien und achteln. Die Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Die Tomaten in einer beschichteten Pfanne in dem Öl bei mittlerer Hitze anbraten, die Zwiebelringe dazugeben, weiterdünsten bis die Zwiebeln glasig sind. Majoran, Currypulver, Sternanis und die gehackte Chilischote hinzufügen, abschmecken und bei kleiner Hitze weiterschmoren, bis eine sämige Sauce entstanden ist.

Den Joghurt mit dem Eiweißpulver verrühren, die Ananas und die Melone schälen, würfeln und mit dem Vanille-Joghurt vermengen. Die Bratwurst grillen (oder in der Pfanne braten), mit dem Ananas-Melonen-Salat auf Tellern anrichten und die Currysauce darübergeben.

Tipp 1: Sollte es zur Mittagszeit etwas schneller gehen, nehmen Sie einfach gewürfelte Ananas aus der Dose für den Salat.

Tipp 2: Wem die Currysauce mit der Chilischote zu feurig wird, der schärft lieber mit Pfeffer.

Nährwerte pro Portion (ca. 750 g)
Kalorien: 818kcal/ Proteine: 49g/ Kohlenhydrate: 31g/ Fette: 55g

Utensilien: 1 Schneidebrett, 1 beschichtete Pfanne, 1 Schüssel

„Wahre Schönheit kommt von innen“ – so hat Sebastian sein Eiweiß-Kochbuch augenzwinkernd genannt. 37 Rezepte von der Currywurst über einen Blaubeerpfannkuchen bis zum Erdbeereis mit Zitrusjoghurt liefern Ideen für Hauptmahlzeiten genauso wie für Leckereien zwischendurch.

Der Diplom-Ökotrophologe Andreas Scholz (www.gfe-ev.de) beantwortet Fragen, die im Rahmen der Heizmann-Eiweißwochen gestellt wurden:

Eignet sich Eiweißpulver auch für Leute, die keinen Sport machen?
Jeder Mensch benötigt ausreichend Eiweiß. Eiweißpulver enthält keine Begleitstoffe wie Cholesterin und Purin. So kann man Eiweiß als gesundes Fastfood bezeichnen.

Esse ich nicht von allein genug Eiweiß, wenn ich mich gesund ernähre?
Gesund ernähren heißt nicht automatisch, dass dem Körper genügend hochwertiges  Eiweiß zugeführt wird. Meist ist es schwieriger, hochwertiges Eiweiß als Kohlenhydrate über die Nahrung zuzuführen, da die Auswahl nicht so reichhaltig wie die der Kohlenhydrate ist. Deshalb werden oftmals zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß über die Nahrung aufgenommen. Hochwertig bedeutet, dass der Körper genügend lebensnotwendige Eiweißbestandteile erhält.

Ersetzt ein Eiweiß-Shake eine Mahlzeit oder ist er ein Zusatz?
Ein Eiweißshake ist eine Zwischenmahlzeit oder dient bei erhöhtem Eiweißbedarf als Ergänzung zu einer Hauptmahlzeit.

Inwiefern hilft Eiweißpulver beim Abnehmen?
Eiweiß erhöht den Stoffwechsel um 20 Prozent, Kohlenhydrate und Fett hingegen nur um 4 Prozent. Ein gesteigerter Stoffwechsel bedeutet eine größere Fettverbrennung. Außerdem ist Eiweiß der Baustoff für die Muskulatur und für Regenerationsprozesse. Mehr Muskulatur bedeutet wiederum, dass der Energiegrundumsatz gesteigert wird. Außerdem sättigt Eiweißpulver besser als beispielsweise ein Brötchen.

Hat Eiweißpulver Nebenwirkungen?
Nein, Eiweißpulver hat keine Nebenwirkungen. Medikamente besitzen Nebenwirkungen. Nahrungsergänzungen (Eiweiß usw.) sind Lebensmittel und somit nebenwirkungsfrei.

Ist Eiweißpulver unnatürlich?
Nein, es ist ein natürliches Produkt. Eiweißpulver ist genau so natürlich wie Zucker und Mehl, nur gesünder.

Weitere Fragen und Antworten zum Thema Eiweiß finden Sie hier.

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Der Sommer schreit nach einfachen aber leckeren Rezepten. Denn wer möchte bei diesen Temperaturen schon lange in der Küche stehen? Der Blaubeer-Sesam-Smoothie ist ein perfektes Beispiel dafür, wie man in wenigen Minuten etwas Leckeres zubereiten kann.

Buttermilch zeichnet sich durch einen niedrigen Fettgehalt aus. Der Fettgehalt der Milch darf maximal 1% betragen, so enthalten 100g nur 35-40 kcal. Sie ist gesund, da sie alle wertvollen Nährstoffe der Milch enthält, wie Eiweiß, Kalium, Kalzium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Eisen und Zink.
Und der blaue Farbstoff der Beeren enthält gesundheitsfördernde Stoffe, die das Immunsystem stärken und außerdem entzündungshemmend wirken. Das Nonplusultra für eine schöne, reine Haut.

Somit wird der Smoothie zu einem appetitlichen “Schönheitsdrink”.

Zubereitungszeit: 3 Minuten

Für zwei Personen:
200 g Blaubeeren
250 g Buttermilch
1 Tl Sesamöl
1 El geröstete Sesamsamen
50 g Eiweißpulver Vanille

Zubereitung:

Die Sesamsamen in einer beschichteten Pfanne leicht bräunlich rösten und zur Seite stellen.
Die geputzten Blaubeeren mit der Buttermilch, dem Eiweißpulver Vanille und dem Sesamöl in einem Litermaß fein pürieren.

Zum Anrichten in zwei große Gläser füllen und mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen.

Tipp 1: Der Saft von einer Limette verleiht dem Smoothie sommerliche Extra-Frische.

Tipp 2: Anstelle der Sesamsamen können Sie auch gehackte Mandeln verwenden.

Nährwerte pro Portion: (ca. 265 g)
Kalorien: 427,2 kcal/ Proteine: 15,8 g/ Kohlenhydrate: 47,7 g/ Fette: 18,6 g

Utensilien: Litermaß, Pürierstab, evtl. eine Pfanne

Bei diesen heißen Temperaturen tut eine Abkühlung gut, das geht auch mit leckeren Rezepten! Dieser halb-gefrorene Quark ist eine willkommene Erfrischung und eine Vitaminbombe noch dazu, schnell zubereitet und eine sommerlich-leichte Speise oder ein etwas anderer Nachtisch!

Gibt es dafür noch genügend Platz im Kühlfach?

Zubereitungszeit: 8 Minuten plus 30 Minuten Gefrierzeit

Für 2 Personen
150 g Magerquark
100 g Joghurt
3 Kiwi
1 kleine Handvoll Zitronenmelisse
Saft von 3 Limetten
2 Tl Brombeerblütenhonig
50 g Eiweiß-Pulver Vanille
7 Blatt Gelatine

Zubereitung:
Die Kiwi schälen und mit dem Quark, der Melisse und dem Honig in einer hohen Schüssel pürieren.
Das Eiweiß-Pulver Vanille mit dem Joghurt glattrühren und zum Kiwi-Quark geben.
Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen, den Limettensaft in einem kleinen Topf erhitzen und die Gelatineblätter darin auflösen. Die Quarkmasse nun sorgfältig mit dem Gelatinesaft verrühren, alles in eine Schüssel geben und in das Gefrierfach stellen. Sobald der Quark leicht angefroren ist, wieder aus dem Gefrierfach nehmen, mit einem Löffel passende Portionen ausstechen und anrichten.

Tipp 1: Zum Anrichten passen frische Brombeeren nicht nur optisch gut dazu – die feine fruchtige Süße der Beeren harmoniert sehr gut mit der Säure des Kiwi-Quarks.
Tipp 2: Sollten Sie keinen Brombeerblütenhonig bekommen, nehmen Sie einfach eine andere cremige Honigsorte.

Nährwerte pro Portion (ca. 225 g)
Kalorien: 355,3 kcal/ Proteine: 39,38 g/ Kohlenhydrate: 41,7 g/ Fette: 6,75 g

Utensilien: 2 Schüsseln, Pürierstab/Mixer, Schneebesen, kleiner Topf

Wichtig dabei: Nicht der schnelle Griff in die Gummibärchentüte oder das Löffeln aus der Familienpackung Nougat-Eis („nach fünf Happen höre ich auf“) führt zum Genießer-Glück. Sondern ein bisschen Aufwand beim Zubereiten, die Vorfreude beim Angucken, das beruhigende Gefühl „Wenn ich das esse, bin ich satt“ und die Gewissheit „Es gibt nicht mehr“ – das sind die Dinge, die den Unterschied machen zwischen Lust-Essen und Frust-Schlingen. Da dürfen es dann auch mal ein paar Kalorien mehr sein.

Mein Fitness-Koch Sebastian Benthe kennt das. Er benutzt deshalb bei seinen gesunden Rezepten häufig Eiweiß. Das macht gut satt, wirkt gleichzeitig wie Make-up von innen, sorgt dafür, dass beispielsweise Haut, Haare und Fingernägel schön bleiben. Außerdem lässt es sich lecker verpacken. „Wahre Schönheit kommt von innen“ – so hat Sebastian sein Eiweiß-Kochbuch augenzwinkernd genannt. 37 Rezepte von der Currywurst über einen Blaubeerpfannkuchen bis zum Erdbeereis mit Zitrusjoghurt liefern Ideen für Hauptmahlzeiten genauso wie für Leckereien zwischendurch.

Wenn Sie Lust haben, sich im Rahmen der Heizmann-Eiweiß-Wochen auf mehr Proteine im Essen umzustellen, können Sie in meinem Forum und auf meiner Facebookseite Fragen stellen. Mein Expertenteam wird sich damit beschäftigen; die wichtigsten Antworten gibt‘s dann Mitte Juli hier.

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Mangold wurde bereits in Großmutters Küche gerne und vielseitig verwendet. Heute gilt er als neu entdecktes Liebhabergemüse. Mangold schmeckt würziger als Spinat und wird wegen seines leicht nussigem Geschmacks geschätzt, der vielen Gerichten eine besondere Note verleiht.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten plus 15 min Marinierzeit

Für zwei Personen

2 Hühnchenbrustfilets (ca. 250 g)
20 g frischen Ingwer

1 Limette

500 g Mangold

1 kleine Knoblauchzehe

1 kleine Schalotte

3 El Olivenöl

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Hühnchenbrustfilets waschen, von Sehnen und kleinen Äderchen befreien und in Längsstreifen schneiden.

2 El Olivenöl in einer kleinen Schüssel gut salzen und pfeffern, die Ingwerknolle in Scheiben schneiden, zu dem Öl geben. Die Limette waschen, die Schale mit einer feinen Küchenreibe in das Öl reiben, den Saft einer Limettenhälfte dazugeben, alles gut verrühren und die Hühnchenbruststreifen darin einlegen.

Den Mangold putzen, in grobe Streifen schneiden, die Knoblauchzehe und die Schalotte in Streifen schneiden, alles zusammen mit dem Rest Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur dünsten bis die Zwiebel glasig ist. Gut würzen.

Zum Grillen der Hühnchenstreifen das Öl etwas abtropfen lassen, von beiden Seiten ca. 3 Minuten bei starker Hitze durchgrillen und auf dem Mangold anrichten.

Tipp 1: Anstelle des Mangolds eignet sich frischer Blattspinat ebenso gut für dieses Grillrezept. Sie sollten dann nur ca. 250 g mehr rohen Spinat nehmen, da er beim Garen wesentlich mehr Feuchtigkeit verliert.

Tipp 2: Stressen Sie sich mit der Zubereitung des Mangolds nicht zu sehr, als Grillbeilage schmeckt er auch wunderbar lauwarm!

Nährwerte pro Portion (ca. 380 g)

Kalorien: 421,5 kcal/ Proteine: 29,3 g/ Kohlenhydrate: 8,5 g/ Fette: 25,8 g

Utensilien: Schneidebrett, Messer, 1 Schüsseln, 1 kleine feine Küchenreibe, 1 Pfanne

Eine Strategie gegen Gelegenheits-Gelüste klappt übrigens auch bei Singles: Wer Naschzeug vor sich selbst versteckt (und sich dabei auf die eigene Faulheit verlässt), kann ebenfalls viele Kalorien sparen – auch das haben Experten erforscht. Eine Süßigkeit im Sichtfeld lässt Männlein und Weiblein neun mal pro Tag zuschlagen. Verschwindet die Pralinenschachtel in der Schublade, wird sie nur noch sechsmal heimgesucht. Der Weg in ein anderes Zimmer ist der beste Abschrecker: Dorthin geht die durchschnittliche Naschkatze nur dreimal täglich.

Dass Essen auch was mit Liebe zu tun hat, wissen Sie selbst. Leider ist Romantik ziemlich figurgefährlich. Ich weiß nicht, wie Wissenschaftler so was messen, aber sie haben heraus gefunden: Je funzeliger das Licht bei Tisch, desto heißer wird die Leidenschaft – für gutes Essen. Die Anti-Vielfraß-Strategie ist leider ernüchternd: Essen Sie bei Neonlicht und zünden Sie erst danach die Kerzen an.

Auf jeden Fall netter ist meine persönliche Strategie: Ich esse viel Eiweiß, damit Gelegenheits-Gelüste & Co. mich nicht zum Vielfraß werden lassen. Wenn Sie Lust haben, das auch mal zu probieren, machen Sie bei den Heizmann-Eiweißwochen mit, die im Juli beginnen. Ich stelle Ihnen dann hier tolle Eiweiß-Rezepte von Sebastian Benthe vor (sind übrigens auch Süßigkeiten dabei); im Forum und bei Facebook können Sie Fragen dazu stellen.

Mein Fitness-Koch Sebastian Benthe kennt das. Er ist selbst leidenschaftlicher Marathonläufer und beschäftigt sich schon lange mit der idealen Ernährung für Sportler und Genießer. Die soll gesund sein, fit machen und schlank halten, passt also genau zur Heizmann-Methode. So habe ich ihn auch kennen gelernt, als er einen meiner Auftritte besuchte. Danach kamen wir ins Gespräch, er stellte mir seine Ideen vor, erzählte, wie er mein Programm in seinen speziellen Fitness-Rezepten verwirklicht. Seitdem – natürlich erst, nachdem ich mich in seiner Küche durch die köstlichsten Beispiele gefuttert hatte, entwickelt er die Gerichte für das Heizmann-Programm.

Dabei wollte Sebastian sich eigentlich lieber der Wissenschaft widmen, als er nach dem Abitur erst einmal Geschichte und Literatur studierte. Eine Lehre in einem Bielefelder Top-Restaurant als Koch absolvierte er dann nach der Uni und schloss sie als bester Koch-Azubi in Nordrhein-Westfalen ab, bevor er in verschiedenen erstklassigen Restaurants kochte und Projektmanager in einem edlen Catering-Unternehmen wurde.

Wenn Sie die Sommersaison genießen und dabei ein paar Pfunde loswerden wollen, sollten Sie sich ruhig Anregungen von Sebastian holen. Bei mir finden Sie diese Woche sein Rezept: Zucchiniröllchen mit Frischkäse, Haselnuss und Sultaninen gefüllt. Auf seiner eigenen Homepage verrät er unter anderem, wie man ein Grillhuhn auf rauchig-feurigem Kichererbsen-Ragout macht oder frische Erdbeeren mit Vanille-Ricotta kombiniert: www.sebastian-benthe.de.

Rezept von Heizmann-Fitnesskoch Sebastian Benthe:

Auf Grund ihres niedrigen Kohlenhydrat- und fehlenden Fettgehaltes sind Zucchini ideal für eine kalorienarme Ernährung. Sie wirken außerdem Verdauungsstörungen entgegen. Die Erntezeit hat gerade begonnen, daher gibt es diese Woche ein leckeres Rezept mit dem vielseitigen Gemüse.

Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten

Zutaten für zwei Personen:
1 Zucchini (ca. 250 g)
100 g Hüttenkäse
100 g Ziegenfrischkäse
1 El Sultaninen (ca. 10 g)
1 El Mandelkerne (10 g)
1 Knoblauchzehe
1 El Olivenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Zucchini waschen, die Ecken abschneiden und in 6 Längsstreifen schneiden. Den Ziegenfrischkäse mit dem Hüttenkäse mit einer Gabel verstampfen und mit grobem Meersalz und Pfeffer würzen. Die Zucchinischeiben mit der geachtelten  Knoblauchzehe in dem Olivenöl in einer heißen Pfanne auf jeder Seite für ca. 1 Min anbraten, bis sie auf beiden Seiten Farbe angenommen haben, und dabei gut mit grobem Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchinischeiben nebeneinander platzieren und die Käsemasse an dem breiteren Ende der Zucchinischeibe auftragen. Die Mandelkerne und Rosinen in den Käse geben und die Zucchini zusammenrollen.

Tipp 1: Die Mandeln und Sultaninen können Sie auch durch andere Nüsse und Trockenobst aus einer Nuss-Obst-Mischung (Studentenfutter) ersetzen. Am leckersten ist das Rezept mit getrockneten Datteln und Mandeln.

Tipp 2: Wer die Zeit hat und eine schnelle warme Überraschung braucht, schiebt die Röllchen für ca. 4 Minuten in den vorgeheizten Ofen – eine tolle Vorspeise.

Nährwerte pro Portion (ca. 250 g)

Kalorien: 229,9 kcal/ Proteine: 16,4 g/ Kohlenhydrate: 9,7 g/ Fette: 14 g

Utensilien: 1 Schüssel, 1 Gabel, Schneidebrett, Messer